FITNESS: Principais erros nos exercícios de pernas e costas que podem causar danos á sua saúde. Confira!

 

Fotos ilustrativas 

(*) Taciano Medrado

Sou adepto da musculação ou exercício de peso -  para quem preferir chamar assim - há mais de 44 anos, com alguns intervalos mínimos no meio e já fui proprietário de academia – Corpus Academia, e sempre me preocupei em orientar meus alunos na forma correta e ergonômica de realizar os exercícios, afinal uma série mal executada pode trazer sérios riscos à saúde do praticante.

Hoje com as chamadas máquinas articuladas muitos alunos não percebe que fazer as execuções dos exercícios de forma errada pode trazer complicações no futuro. Os campeões são os treinos de costas, que tem como proposta trabalha a parte de cima, meio e a região lombar, os famosos agachamentos que trabalham os quadríceps e que é executado com a barra apoiada nas costas, flexionar os joelhos e agachar até o quadril de forma que fique mais ou menos na mesma linha dos joelhos, 

Vou enumerar alguns erros comuns nos treinos dos dois grupos musculares e que se não forem executados corretamente, ao invés de formar um corpo adequado, pode trazer complicações a longo prazo na coluna e nas articulações, principalmente nos meniscos dos joelhos.

Principais erros no Treino de Costa

Excesso de movimento

A inclinação excessiva do tronco na execução do movimento faz com que a força seja distribuída entre outros músculos, o que torna o estímulo ineficiente para o grupamento alvo, ou seja, você pensa que está treinando os músculos das costas, mas na verdade pode estar exercitando outros músculos. Para se ter um bom aproveitamento precisa de uma boa estabilização do tronco para que apenas os braços e ombros façam a força, ativando as musculaturas da região das escápulas, como o grande dorsal, trapézio e rombiodes”,

Carga excessiva

Usar uma carga acima do que o indivíduo suporta compromete a qualidade e a amplitude ficam comprometidos. Lembre-se que o ganho de massa muscular não está diretamente á quantidade de peso que você usa, mas na mecânica correta na execução dos exercícios.  A carga (peso em quilos ou libras) é fundamental para a quebra da homeostase e aquisição dos resultados físicos e fisiológicos. Entretanto, não pode ser prioridade. Uma vez que o peso esteja acima, a qualidade. Tornando o exercício menos eficiente, além de ser potencialmente lesivo. O máximo que você vai conseguir é lesionar ou adquirir um calo em alguma uma vértebra.

Postura errada

A postura inadequada na execução de uma puxada frontal ou para trás na máquina pode comprometer as articulações e, também a coluna alongo e o surgimento de longo prazo, de dores na lombar, cervical ou ombros.

Principais erros no Treino de pernas (Agachamentos)

1. Quadril em retroversão

Este é provavelmente o erro mais grave do agachamento (e talvez o mais comum). Principalmente em amplitudes mais elevadas, quando ultrapassamos o ângulo de 90°, temos de tomar muito cuidado para que o quadril permaneça em sua posição estável, sem “girar” para frente, no movimento de retroversão.

Isso porque quando o quadril entra em retroversão, retiramos grande parte do trabalho dos glúteos, ainda temos uma sobrecarga exagerada na porção lombar da coluna.

sso, em longo prazo, é um dos principais motivos para o aparecimento de patologias, como a hérnia de disco!

Neste sentido, se no final da fase excêntrica você estiver retrovertendo seu quadril, além de retirar a eficiência do movimento, ainda estará colocando sua saúde articular em risco.

A solução para isso? Primeiramente, reduza a amplitude. Se você está com o quadril em retroversão no final do movimento, é porque não há flexibilidade suficiente para os músculos de cadeia posterior.

O passo seguinte, é melhorar sua flexibilidade de isquiotibiais, glúteos e músculos da região lombar. Além disso, os educativos que mostrei anteriormente, podem ajudar a melhorar a parte motora do movimento.

2. Joelhos em valgo

Eu sempre comento sobre a importância dos movimentos na musculação seguirem a rota articular natural.

Neste sentido, o joelho, precisa apresentar apenas o movimento de flexão e extensão durante o agachamento, sem qualquer tipo de rotação.

Mas é muito comum vermos pessoas direcionando os joelhos “para dentro” na fase concêntrica do agachamento.

Isso faz com que tenhamos uma sobrecarga exagerada em ligamentos, como os colaterais e cruzados. Somando isso a carga externa, temos um movimento potencialmente lesivo.

Para corrigir isso, temos uma série de fatores a serem levados em conta. Algumas pessoas apresentam o padrão de movimento alterado, por apresentar o valgismo em sua marcha.

Neste sentido, o mais indicado é justamente a melhora deste padrão, onde o profissional mais capacitado para tal procedimento é o fisioterapeuta.

Além disso, existem muitos casos que o problema reside no mal posicionamento dos pés ou ainda, na utilização de cargas exageradas.

Já na questão da carga, ela acaba alterando os padrões de movimento, se for exageradamente alta.

Com isso, é muito comum vermos pessoas com o joelho em valgo durante a execução e com isso, tendo um desgaste desnecessário sobre a articulação dos joelhos.

3. Posicionamento do tronco

É muito comum também, vermos pessoas que direcionam o corpo para a frente durante a execução do agachamento.

Este não é necessariamente um erro que possa vir a gerar lesões, mas ele altera os padrões naturais do movimento.

Além disso, aumentamos a dificuldade do movimento, por termos um braço de alavanca maior. Mas isso, não necessariamente gera um aumento de intensidade, pois os músculos mais solicitados neste caso, passam a ser os da região lombar, para uma maior estabilização.

Neste caso, muitas vezes as pessoas direcionam o corpo para a frente para obter uma melhora do equilíbrio do movimento.

Neste caso, é muito importante que tenhamos uma melhora dos padrões motores do agachamento. Além disso, um treino proprioceptivo, que irá gerar melhora do equilíbrio, também pode ser uma saída interessante.

4. Posicionamento da barra

Muitas pessoas que executam o agachamento com barra, cometem um erro que pode vir a ser perigoso.

Posicionar a barra sobre o pescoço, diretamente, pode causar lesões cervicais e se tornar um problema grave.

O indicado para esta situação, é posicionar a barra na região mais abaixo do pescoço, sobre o músculo trapézio.

Além de ser mais confortável, retiramos grande parte da carga sobre a coluna cervical e a dispersamos por toda a região das costas.

5. Achar que é um levantador de peso

E para finalizar, o erro mais comum de todos. Muita gente acredita que o agachamento só será efetivo, se houver muita carga envolvida.

Por ser um movimento de grande amplitude e que trabalha com músculos de grande potencial de força, o agachamento é em dados casos, uma amostra de força.

Porém, não deve-se levar isso em consideração na musculação, pois o agachamento pode ser feito com uma carga moderada e ainda assim, trazer benefícios.

Outras variáveis, como amplitude, número de séries e intervalo de descanso são mais importantes na grande maioria dos casos.

Como já mencionei anteriormente, o agachamento pode causar uma sobrecarga grande na coluna, o que pode gerar lesões em longo prazo e comprometer sua funcionalidade.

Para evitar isso, busque aprimorar sua execução e consciência corporal, para então, ter melhores estímulos para seus músculos.

 

Perceba que o agachamento não é tão simples quanto parece. Precisamos tomar diversos cuidados em sua execução e principalmente, ter responsabilidade na utilização das cargas.

Com isso, você terá um exercício altamente efetivo, funcional e que vai ser fundamental na construção de um corpo bonito! Bons treinos!

 

(*) Praticante de musculação, Ex-instrutor e proprietário de academia 

Com informações do portal treino mestre Musculação & Fitness

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