O
ovo é um alimento bastante popular e de alto valor biológico, uma vez que
possui uma variedade de proteínas, vitaminas e minerais.
Os
ovos são consumidos durante milhares de anos, sejam fritos, cozidos, ou como
componente de receitas, tais como a omelete, bolos e tortas. A maior procura
comercial é pelos ovos de galinha, seguida pelos ovos de codorna e ovos de
pata. O caviar, ou melhor, os ovos de peixe são bastante comuns na culinária
oriental.
Mesmo
sendo um alimento rico em propriedades, há muitos outros conceitos difundidos
sobre os ovos, alguns deles relacionados ao limite diário de ingestão do
alimento, ou ainda a crença de que a gema do ovo não seja saudável.
Aproveitando este tópico, é pertinente questionar: o que é mais saudável? A
clara ou a gema do
ovo?
Neste
artigo, muitas dúvidas a respeito deste alimento serão esclarecidas.
Estruturas Internas e Externas
do Ovo
O
ovo é delimitado externamente pela casca, a qual possui Carbonato de
Cálcio em sua composição. É responsável por 10 a 11 % do peso total do ovo.
Basicamente, esta estrutura é porosa e revestida internamente por uma película
mucosa bastante fina.
Antes
de consumir o ovo, é importante observar a sua casca, uma vez que fissuras
podem ser uma porta de entrada para bactérias. Granulações ou enrugamentos
podem indicar depósito irregular de Carbonato de Cálcio. Na maioria dos casos
de debilidade da casca ou malformações, as causas são idade avançada da
galinha, assim como deficiência nutricional ou doença inflamatória do oviduto.
A coloração da casca dos ovos pode variar entre branco ou marrom, fator que não influencia o caráter gastronômico ou nutricional e está diretamente relacionado a fatores genéticos.
Estrutura
do Ovo
A clara do
ovo é composta por uma substância viscosa e aquosa chamada albúmen. Esta
substância é secretada por determinadas glândulas presentes no oviduto das
aves.
A
clara possui uma porção interna mais fluídica e uma porção externa mais rígida,
no sua porção interior ainda possui uma membrana que separa a clara da gema. A
clara possui elevado teor proteico e fácil digestabilidade. Representa de 55 a
60 % do peso total do ovo.
A gema é
mais densa do que a clara. Possui formato esférico e está localizada no centro
do ovo. A coloração pode variar entre o amarelo e o alaranjado, e é resultante
da presença de pigmentos naturais como o caroteno e xantofila. A gema concentra
a porção mais gordurosa e calórica do ovo. Ela corresponde de 20 a 31 % do peso
total do ovo.
Composição
Nutricional do Ovo
Entre
as vitaminas que estão presentes no ovo, estão a vitamina A, vitamina B2,
vitamina B12, vitamina B5, vitamina B6, vitamina D, vitamina E e vitamina K.
Um
ovo cozido de tamanho grande possui aproximadamente 9% de vitamina B2, 9 % de
vitamina B12, 7% de vitamina B5 e 6% de vitamina A.
Em
relação aos minerais, é possível listar o Cálcio, Zinco, Ferro, Potássio,
Selênio, Fósforo e Folato.
O
mesmo ovo
cozido do exemplo das vitaminas contém 22% de Selênio (concentração
considerada a quantidade diária necessária), 9% de Fósforo e 5% de Folato. Em
relação aos demais elementos, há 6 gramas de Proteína e 5 gramas de gorduras
saudáveis. Ao todo, esse ovo contém 77 calorias.
Uma
observação importante para este tópico é que os ovos de galinha caipira (ou
seja, de galinha criada no quintal ou em regime de pequenos produtores) são
ainda mais saudáveis do que os ovos comuns. Outra excelente opção é adquirir
ovos enriquecidos com Ômega 3.
Benefícios
do Consumo Regular de Ovo
Conforme
vimos no tópico acima, uma ovo grande possui 6 gramas de proteína, no caso,
proteína completa (aquela que contém todos os aminoácidos essenciais que o
corpo humano não produz). Os benefícios associados à ingestão de proteínas são
o aumento da massa muscular, assim como a prevenção contra a hipotrofia; a
sensação de saciedade, excelente para controlar o apetite e auxiliar na perda
de peso; a redução da tensão; a melhora da saúde óssea; e o aumento na queima
de gordura.
Um
nutriente em particular presente no ovo, chamado Colina, é disposto agrupado
nos Complexos de vitamina B e auxilia em uma gama de funções, dentre elas na
facilitação do transporte lipídico e na produção de neurotransmissores
(estando, dessa forma, diretamente associada à inteligência e à memória).
O
consumo periódico desses alimentos também auxilia na prevenção de doenças oculares
associadas ao envelhecimento, isto porque na gema estão presentes os
antioxidantes luteína e zeaxantina, os quais, naturalmente já fazem parte da
composição química da retina, e auxiliam na prevenção de danos como a catarata
e a degeneração macular. Outro fator que auxilia na proteção à visão é a grande
oferta de vitamina A do alimento.
Mesmo
sendo um alimento ‘rico’ em colesterol, alguns estudos revelam que o consumo de
ovo não aumenta os níveis de colesterol total, mas, ao contrário, reverte o
colesterol ruim (LDL) em colesterol bom (HDL), além de reduzir os níveis de
triglicerídeos.
O
que É Mais Saudável? A Clara ou a Gema do Ovo?
Durante
muito tempo, especialistas aconselhavam o consumo quase que exclusivo da clara
do ovo, uma vez que acredita-se que a gema estava associada ao aumento do
colesterol total e problemas cardíacos, contudo, esta ‘crença’ foi derrubada no
ano de 2014, graças a um estudo conduzido pela Escola de Saúde Pública de
Harvard (EUA). Contudo, o consumo em demasia da gema ainda não é recomendado.
Em
alguns casos específicos, os nutricionistas recomendam o consumo exclusivo da
clara, a exemplo dos períodos após um treino físico intenso, nos quais há
necessidade de ingestão imediata de proteínas. Para este caso em particular, a
ingestão da gema pode interferir na absorção dos nutrientes da clara. A
sugestão é que a gema seja armazenada para consumo posterior.
Mas,
respondendo à pergunta central do artigo, a clara ainda é mais saudável, apesar
de que clara e gema trazem benefícios diferenciados. É na gema que está a
colina, por exemplo, substância que favorece a memória e inteligência.
REFERÊNCIAS
NIT. Devemos comer só a gema, só a clara ou o ovo inteiro? Disponível em: < https://nit.pt/fit/09-19-2015-devemos-comer-so-a-gema-so-a-clara-ou-o-ovo-inteiro>;
Site do ovo. 10 Propriedades Do Ovo Cientificamente Comprovadas. Disponívelem: < https://sitedoovo.com.br/10-propriedades-do-ovo-cientificamente-comprovadas/>;
Wikipédia. Ovo
(alimento). Disponívelem:
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